Что такое slow-carb диета?
При медленноуглеводной диете употребляется не только малое количество углеводов, но и исключительно те из них, что имеют низкий гликемический индекс, поскольку такие углеводы усваиваются медленнее, приводя к уменьшению скачков сахара и инсулина в крови. Углеводы с низким гликемическим индексом — это бобовые и не содержащие крахмал овощи, а продукты с, напротив, высоким — это белый хлеб, картофель и сладости. Популяризирована диета Тимом Ферриссом в своей книге «The 4-Hour Body», где он утверждает, что, следуя ей, смог потерять около 11 кг жира всего за шесть недель.
5 правил slow-carb диеты:
Правило 1: Избегайте «белых» углеводов (или всего того, что может быть белым)
Правило 2: Ешьте одни и те же блюда снова и снова
Правило 3: Не пейте калории
Правило 4: Не ешьте фрукты
Правило 5: Возьмите один выходной в неделю и сойдите с ума
Рацион в двух словах: ешьте мясо, рыбу, фасоль и овощи. Не ешьте фрукты, белые продукты (мучное, картофель, макароны, рис, гречку), молочку и сладкое. Выделяйте себе разгрузочный день каждую неделю, в который можно есть абсолютно всё.
А теперь подробнее!
Правило 1. Избегайте “белых” углеводов
Это всё, что сделано из зерна (мучное), кукуруза, рис (любой), гречка, киноа, картофель, продукты в панировке (например курица), хлопья, а также молочка. Белые углеводы, которые являются исключениями — это белая фасоль и цветная капуста. Всё белое, что не является бобовыми или овощами следует избегать, если вашей целью является потеря веса. И если вы задаетесь вопросом относительно какого-либо продукта — не ешьте его!
Правило 2. Ешьте одни и те же блюда снова и снова
Во-первых, так проще планировать, а планирование всегда повышает шансы на успех. Во-вторых, это поможет вам тратить меньше времени на мысли о еде, которые для многих из нас является той причиной, по которой мы не можем придерживаться какой-либо диеты. Вполне вероятно, что вы уже так и питаетесь, поэтому вам нужно просто подобрать новые блюда из списка ниже. Тим Феррисс потерял больше всего жира при употреблении продуктов, помеченных звездочкой:
Белки
- *Яйца
- *Куриная грудка или бедра
- *Черная фасоль
- *Говядина
- Свинина
- *Рыба
Бобовые
- *Чечевица
- Белая фасоль
- Красная фасоль
- Соевые бобы
Овощи
- *Шпинат
- *Овощные смеси (брокколи, цветная капуста или любые другие крестоцветные овощи)
- *Квашеная капуста, кимчи (корейский вариант квашеной капусты)
- Спаржа (аспарагус)
- Горох
- Брокколи
- Стручковая фасоль
Все эти продукты можно есть в неограниченных количествах (почти, но об этом примечаниях). Если что-то не входит в этот список (например, орехи), употреблять их стоит в меру (максимум горсть в день). Составляйте блюда с одним продуктом из каждой из трех групп, но сохраняйте их простыми — подберите три или четыре, и ешьте их снова и снова. Рекомендуется начинать день с белков, съедая около 30 г в течение 30 минут после пробуждения (повышает результаты диеты на 11%), есть стоит не чаще чем 4 раза в день, соблюдая перерывы в приблизительно 4 часа. Пример моего графика и некоторые из блюд, которые я постоянно ем:
09:00 — Завтрак: яичница из 3х целых яиц, 3 ломтика жареного бекона, 2 ст. ложки фасоли
13:00 — Обед: куриная грудка, белая фасоль (3 ст. ложки), квашеная капуста
17:00 — Перекус: 2 вареных яйца без желтков, полбанки сардин, горсть арахиса
21:00 — Ужин: свинина, чечевица (3 ст. ложки), брокколи, квашеная капуста, вино (главное — вовремя остановиться)
Но, всё-таки, нужно помнить, что эта диета, в первую очередь, призвана быть эффективной, а не приносить удовольствие. Она может быть увлекательной, если использовать некоторые фишки (об этом у Тима в книге), но это не цель.
Правило 3. Не пейте калории
Пейте много воды и сколько угодно чая или кофе без сахара (если добавляете сливки, то не более двух столовых ложек, Тим предлагает использовать вместо них корицу), или другие не- или низко-калорийные напитки, какие вам нравятся. Не пейте молоко (в том числе соевое), обычные безалкогольные напитки, а также фруктовые соки.
Исключение можно сделать для 1-2 стаканов красного сухого вина, а также разрешается пить до полулитра диетической газировки в день. Но лучше избегать газировку вообще, так как аспартам (заменитель сахара) может стимулировать увеличение веса.
Правило 4. Не ешьте фрукты
Тим пишет: «Людям не нужны фрукты шесть дней в неделю, и, конечно же, они не нужны круглый год. Если ваши предки, например, родом из Европы, сколько фруктов они ели зимой 500 лет назад? Думаете у них были флоридские апельсины в декабре? Без вариантов. Но вы все еще здесь, так что ваш род выжил.»
Да, фрукты — это полезно, но при условии, что у вас нет лишнего веса, а если вы хотите избавиться от жира, то они только усложнят вам жизнь. В них содержится огромное количество легко усваиваемых углеводов, из-за чего фрукты поднимают уровень сахара в крови и препятствуют тому, чтобы ваш организм начал избавляться от жира. Помидоры и авокадо разрешены в небольших количествах (не чаще раза в день).
Но это только шесть дней в неделю! А ведь есть седьмой 😉
Правило 5. Возьмите один выходной в неделю
Также известный как “чит дей» или «разгрузочный день», в который вы можете забыть о первых 4х правилах. Ешьте всё, что захотите без страха набрать вес обратно. Как ни парадоксально, но резкий скачок такого рода в потреблении калорий раз в неделю увеличивает потерю жира, гарантируя, что ваш метаболизм не замедлится от длительного ограничения в потребляемых калориях. Так что, можно есть что угодно и сколько угодно, я, например, ем мороженое, пью пиво, хожу в фастфуд и объедаюсь всем чем попало так, что мне потом аж плохо, и всю следующую неделю думать не могу ни о каких подобных продуктах.
На этом всё! Вы полностью готовы и можете начать следовать диете прямо сейчас. Некоторые ошибки и примечания из собственного опыта:
Мои ошибки
- Сыры есть категорически нельзя, хоть они и не содержат углеводов, но из-за большого количества жиров они очень и очень калорийные. По-началу я их ел, и, вероятно, результаты из-за этого ухудшились
- Орехи можно есть очень (!) мало, буквально горсть или 2 столовые ложки арахисовой пасты в день, переесть крайне легко
- При покупке сухих вин важно смотреть на состав, в них должно быть <1.4% остаточного сахара, в белых сухих винах часто сахара больше, чем в сухих красных, поэтому к их выбору лучше подходить тщательнее, либо вовсе от них отказаться (Тим советует пить только сухие красные)
Для экономии
- Замороженные овощи: брокколи, шпинат, цветная капуста, фасоль и тд — недорого и круто
- Консервированная рыба: наслушался от Тима о пользе сардин, так что частенько покупаю и ем их, можно покупать и другую баночную рыбу
- Консервированные бобы — очень удобно, но нужно следить за составом, так как часто добавляют сахар (например в белую фасоль в томатном соусе), перед тем как есть, весь соус нужно слить, а лучше потом даже бобы промыть
- Квашеные овощи и капуста — очень недорого, питательно и полезно для микробиоты, очень советую. Но стоит смотреть на состав, например, капусту лучше покупать диетическую — туда обычно кладут меньше сахара и моркови
Другие примечания
- В небольших количествах можно есть творог (несколько раз в неделю, но лучше его все-таки не употреблять)
- Оливки есть можно
- Растительные и сливочные масла разрешены (для жарки, заправки и тд), а также масло гхи
- Разрешен лимон и лайм (но, опять же, в умеренных количествах), добавляйте смело в чай или кофе
- Можно добавлять в рацион протеин, делать коктейли и тд (пока не пробовал)
- Соевые бобы лучше употреблять мало или вообще от них отказаться, так как они содержат в себе вещества, замедляющие метаболизм
- Витамины и прочие добавки не нужны, диета включает всё необходимое организму
- Чит дни можно устраивать в любой удобный день, но важно, чтобы между ними всегда был одинаковый промежуток времени, так как организм переходит в режим голодания примерно чере 5-7 дней диеты, когда его и нужно «обмануть» и разогнать по-новой, обожравшись в чит день (можно тут почитать еще об этом)
- Отслеживайте прогресс и тестируйте! Будь то количество орехов, творога или чего угодно еще — вы начнете сами понимать, что и как сказалось на результатах диеты
- Если вы сомневаетесь в каком-то продукте, можете поискать его гликемический индекс — если он ниже 30 и содержание углеводов относительно низкое, то его можно есть (но лучше этим не заниматься!).
- Молоко пить ни в коем случае нельзя! Хоть оно и имеет низкий гликемический индекс (15-30), но при этом у него очень высокой инсулиновый отклик (90-98), который обсусловлен большим содержанием лактозы (схожая проблема с творогом)
- Хоть сам Тим и говорит, что можно есть сколько угодно бобовых, я думаю, что стоит всё-таки иметь предел их употребления, так как можно и переесть. Нашел информацию, что для потери веса надо употреблять до 100 г бобовых в день, для поддержания — до 150 г, но всё более может привести к набору массы. Короче говоря — лучше не объедаться, хотя всё еще зависит и от вашей физической нагрузки.
- Если не дома, ваша стратегия — заменять любые углеводы овощами и фасолью
- Начинайте не одни, а с друзьями или семьей — так гораздо легче и интереснее!
На данный момент прошло 2 месяца, как я придерживаюсь slow-carb диеты, и планирую сделать её своей базовой. Из заметных результатов — у меня действительно снизился уровень жира, есть улучшения в беговых тренировках, наладился сон, и, в целом, повысилось самочувствие без употребления лишних сахаров.
Желаю всем успехов, а также буду рад вашим дополнениям и историям из собственного опыта! И обязательно подключайте друзей — так веселей 🙂
[embedyt] http://www.youtube.com/watch?v=epqQofVxJB0[/embedyt]
[embedyt] https://youtu.be/27qULj3mR9k[/embedyt]
Источники:
- 4-Hour Body — The Slow-Carb Diet // gizmodo.com. 2010
- What Kind of Beans Should I Eat? The Great Slow Carb Bean Index // slowcarbfoodie.com 2011
- Do Cheat Days Work? The Cheat Day Cheat Sheet // romanfitnesssystems.com 2011
- How to Lose 100 Pounds on The Slow-Carb Diet – Real Pics and Stories // tim.blog 2012
- Going from Obese to Bikini Body — Briana Case Study (Plus: New Tools, 4-Hour Body Group) // tim.blog 2013
- Everything You Need to Know About the Slow-Carb Diet™ // medium.com 2013
- The Ultimate Quickstart Guide For The Slow-Carb Diet // findingmyfitness.com 2014
