Подкасты — что это и как их слушать?

Что такое подкасты?

Итак, подкасты, сначала обратимся к Википедии:

Подка́стинг (англ. podcasting, от iPod и англ. broadcasting — повсеместное вещание, широковещание) — процесс создания и распространения звуковых или видеофайлов (подкастов) в стиле радио- и телепередач в Интернете (вещание в Интернете). Как правило, подкасты имеют определенную тематику и периодичность издания.

Подка́стом называется либо отдельный аудиофайл (обычно в формате MP3, AAC, Ogg/Vorbis (для аудио); Flash Video и AVI (для видеоподкастов), либо регулярно обновляемая серия таких файлов, публикуемых на одном ресурсе Интернета, с возможностью подписки.

Подка́стер — человек, который занимается подкастингом на любительской или профессиональной основе.

Короче говоря, это аудио- или видеозаписи, выложенные в интернете, название которым придумали в Apple.

Для меня это, в первую очередь, аудиоконтент длинного формата (более получаса), который можно слушать фоном во время каких-либо занятий. Это офигенно удобно!

Как слушать подкасты?

iOS и macOS

На всех устройствах iOS есть приложение «Подкасты» (на англ. «Podcasts»), если вы его удалили, то скачать можно в App Store.

В нём есть подборка и топ подкастов, возможность подписаться, поиск по всем эпизодам и передачам, проигрыватель, который запоминает место, на котором вы остановились слушать, перемотка на 15 секунд вперед или назад, изменение скорости прослушивания и т.д.

Еще на iOS советую попробовать приложение Overcast. В нём есть функция улучшения громкости звука и умной скорости, во время которой вырезаются пустые участки.

На компьютерах с MacOS можно слушать подкасты через iTunes, выбрав раздел «Подкасты».

Android

Изначально установленного приложения для прослушивания подкастов на Андроид нет. Вариантов много, например можно поставить любое по этой ссылке.

Во всех из них есть поиск среди подкастов (где можно найти и моё шоу), возможность подписки и тд. Стоит попробовать несколько и остановиться на максимально удобном для вас.

Самые популярные бесплатные приложения среди моих слушателей:

И платное, которое часто рекомендуют:

Что послушать?

Возможно вам понравится:

  1. Брендятина
  2. Берись и делай
  3. Как заработать миллион
  4. Философия
  5. CHILL (музыкальная передача).

И несколько анголязычных:

  1. The Tim Ferriss Show
  2. The James Altucher Show
  3. H3 Podcast

Приятного прослушивания и погружения в мир подкастов!

Как похудеть? Slow carb диета: 5 правил

Результаты slow-carb диеты. Фото из блога Тима Феррисса: «Going from Obese to Bikini Body — Briana Case Study»

Что такое slow-carb диета?

При медленноуглеводной диете употребляется не только малое количество углеводов, но и исключительно те из них, что имеют низкий гликемический индекс, поскольку такие углеводы усваиваются медленнее, приводя к уменьшению скачков сахара и инсулина в крови. Углеводы с низким гликемическим индексом — это бобовые и не содержащие крахмал овощи, а продукты с, напротив, высоким — это белый хлеб, картофель и сладости. Популяризирована диета Тимом Ферриссом в своей книге «The 4-Hour Body», где он утверждает, что, следуя ей, смог потерять около 11 кг жира всего за шесть недель.

5 правил slow-carb диеты:

Правило 1: Избегайте «белых» углеводов (или всего того, что может быть белым)

Правило 2: Ешьте одни и те же блюда снова и снова

Правило 3: Не пейте калории

Правило 4: Не ешьте фрукты

Правило 5: Возьмите один выходной в неделю и сойдите с ума

Рацион в двух словах: ешьте мясо, рыбу, фасоль и овощи. Не ешьте фрукты, белые продукты (мучное, картофель, макароны, рис, гречку), молочку и сладкое. Выделяйте себе разгрузочный день каждую неделю, в который можно есть абсолютно всё.

А теперь подробнее!

Правило 1. Избегайте “белых” углеводов

Это всё, что сделано из зерна (мучное), кукуруза, рис (любой), гречка, киноа, картофель, продукты в панировке (например курица), хлопья, а также молочка. Белые углеводы, которые являются исключениями — это белая фасоль и цветная капуста. Всё белое, что не является бобовыми или овощами следует избегать, если вашей целью является потеря веса. И если вы задаетесь вопросом относительно какого-либо продукта — не ешьте его!

Правило 2. Ешьте одни и те же блюда снова и снова

Во-первых, так проще планировать, а планирование всегда повышает шансы на успех. Во-вторых, это поможет вам тратить меньше времени на мысли о еде, которые для многих из нас является той причиной, по которой мы не можем придерживаться какой-либо диеты. Вполне вероятно, что вы уже так и питаетесь, поэтому вам нужно просто подобрать новые блюда из списка ниже. Тим Феррисс потерял больше всего жира при употреблении продуктов, помеченных звездочкой:

Белки

  • *Яйца
  • *Куриная грудка или бедра
  • *Черная фасоль
  • *Говядина
  • Свинина
  • *Рыба

Бобовые

  • *Чечевица
  • Белая фасоль
  • Красная фасоль
  • Соевые бобы

Овощи

  • *Шпинат
  • *Овощные смеси (брокколи, цветная капуста или любые другие крестоцветные овощи)
  • *Квашеная капуста, кимчи (корейский вариант квашеной капусты)
  • Спаржа (аспарагус)
  • Горох
  • Брокколи
  • Стручковая фасоль

Все эти продукты можно есть в неограниченных количествах (почти, но об этом примечаниях). Если что-то не входит в этот список (например, орехи), употреблять их стоит в меру (максимум горсть в день). Составляйте блюда с одним продуктом из каждой из трех групп, но сохраняйте их простыми — подберите три или четыре, и ешьте их снова и снова. Рекомендуется начинать день с белков, съедая около 30 г в течение 30 минут после пробуждения (повышает результаты диеты на 11%), есть стоит не чаще чем 4 раза в день, соблюдая перерывы в приблизительно 4 часа. Пример моего графика и некоторые из блюд, которые я постоянно ем:

09:00 — Завтрак: яичница из 3х целых яиц, 3 ломтика жареного бекона, 2 ст. ложки фасоли
13:00 — Обед: куриная грудка, белая фасоль (3 ст. ложки), квашеная капуста
17:00 — Перекус: 2 вареных яйца без желтков, полбанки сардин, горсть арахиса
21:00 — Ужин: свинина, чечевица (3 ст. ложки), брокколи, квашеная капуста, вино (главное — вовремя остановиться)

Но, всё-таки, нужно помнить, что эта диета, в первую очередь, призвана быть эффективной, а не приносить удовольствие. Она может быть увлекательной, если использовать некоторые фишки (об этом у Тима в книге), но это не цель.

Результаты slow-carb диеты. Фото из блога Тима Феррисса: «How to Lose 100 Pounds on The Slow-Carb Diet – Real Pics and Stories»

Правило 3. Не пейте калории

Пейте много воды и сколько угодно чая или кофе без сахара (если добавляете сливки, то не более двух столовых ложек, Тим предлагает использовать вместо них корицу), или другие не- или низко-калорийные напитки, какие вам нравятся. Не пейте молоко (в том числе соевое), обычные безалкогольные напитки, а также фруктовые соки.

Исключение можно сделать для 1-2 стаканов красного сухого вина, а также разрешается пить до полулитра диетической газировки в день. Но лучше избегать газировку вообще, так как аспартам (заменитель сахара) может стимулировать увеличение веса.

Правило 4. Не ешьте фрукты

Тим пишет: «Людям не нужны фрукты шесть дней в неделю, и, конечно же, они не нужны круглый год. Если ваши предки, например, родом из Европы, сколько фруктов они ели зимой 500 лет назад? Думаете у них были флоридские апельсины в декабре? Без вариантов. Но вы все еще здесь, так что ваш род выжил.»

Да, фрукты — это полезно, но при условии, что у вас нет лишнего веса, а если вы хотите избавиться от жира, то они только усложнят вам жизнь. В них содержится огромное количество легко усваиваемых углеводов, из-за чего фрукты поднимают уровень сахара в крови и препятствуют тому, чтобы ваш организм начал избавляться от жира. Помидоры и авокадо разрешены в небольших количествах (не чаще раза в день).

Но это только шесть дней в неделю! А ведь есть седьмой 😉

Правило 5. Возьмите один выходной в неделю

Также известный как “чит дей» или «разгрузочный день», в который вы можете забыть о первых 4х правилах. Ешьте всё, что захотите без страха набрать вес обратно. Как ни парадоксально, но резкий скачок такого рода  в потреблении калорий раз в неделю увеличивает потерю жира, гарантируя, что ваш метаболизм не замедлится от длительного ограничения в потребляемых калориях. Так что, можно есть что угодно и сколько угодно, я, например, ем мороженое, пью пиво, хожу в фастфуд и объедаюсь всем чем попало так, что мне потом аж плохо, и всю следующую неделю думать не могу ни о каких подобных продуктах.

На этом всё! Вы полностью готовы и можете начать следовать диете прямо сейчас. Некоторые ошибки и примечания из собственного опыта:

Мои ошибки

  • Сыры есть категорически нельзя, хоть они и не содержат углеводов, но из-за большого количества жиров они очень и очень калорийные. По-началу я их ел, и, вероятно, результаты из-за этого ухудшились
  • Орехи можно есть очень (!) мало, буквально горсть или 2 столовые ложки арахисовой пасты в день, переесть крайне легко
  • При покупке сухих вин важно смотреть на состав, в них должно быть <1.4% остаточного сахара, в белых сухих винах часто сахара больше, чем в сухих красных, поэтому к их выбору лучше подходить тщательнее, либо вовсе от них отказаться (Тим советует пить только сухие красные)

Для экономии

  • Замороженные овощи: брокколи, шпинат, цветная капуста, фасоль и тд — недорого и круто
  • Консервированная рыба: наслушался от Тима о пользе сардин, так что частенько покупаю и ем их, можно покупать и другую баночную рыбу
  • Консервированные бобы — очень удобно, но нужно следить за составом, так как часто добавляют сахар (например в белую фасоль в томатном соусе), перед тем как есть, весь соус нужно слить, а лучше потом даже бобы промыть
  • Квашеные овощи и капуста — очень недорого, питательно и полезно для микробиоты, очень советую. Но стоит смотреть на состав, например, капусту лучше покупать диетическую — туда обычно кладут меньше сахара и моркови

Другие примечания

  • В небольших количествах можно есть творог (несколько раз в неделю, но лучше его все-таки не употреблять)
  • Оливки есть можно
  • Растительные и сливочные масла разрешены (для жарки, заправки и тд), а также масло гхи
  • Разрешен лимон и лайм (но, опять же, в умеренных количествах), добавляйте смело в чай или кофе
  • Можно добавлять в рацион протеин, делать коктейли и тд (пока не пробовал)
  • Соевые бобы лучше употреблять мало или вообще от них отказаться, так как они содержат в себе вещества, замедляющие метаболизм
  • Витамины и прочие добавки не нужны, диета включает всё необходимое организму
  • Чит дни можно устраивать в любой удобный день, но важно, чтобы между ними всегда был одинаковый промежуток времени, так как организм переходит в режим голодания примерно чере 5-7 дней диеты, когда его и нужно «обмануть» и разогнать по-новой, обожравшись в чит день (можно тут почитать еще об этом)
  • Отслеживайте прогресс и тестируйте! Будь то количество орехов, творога или чего угодно еще — вы начнете сами понимать, что и как сказалось на результатах диеты
  • Если вы сомневаетесь в каком-то продукте, можете поискать его гликемический индекс — если он ниже 30 и содержание углеводов относительно низкое, то его можно есть (но лучше этим не заниматься!).
  • Молоко пить ни в коем случае нельзя! Хоть оно и имеет низкий гликемический индекс (15-30), но при этом у него очень высокой инсулиновый отклик (90-98), который обсусловлен большим содержанием лактозы (схожая проблема с творогом)
  • Хоть сам Тим и говорит, что можно есть сколько угодно бобовых, я думаю, что стоит всё-таки иметь предел их употребления, так как можно и переесть. Нашел информацию, что для потери веса надо употреблять до 100 г бобовых в день, для поддержания — до 150 г, но всё более может привести к набору массы. Короче говоря — лучше не объедаться, хотя всё еще зависит и от вашей физической нагрузки.
  • Если не дома, ваша стратегия — заменять любые углеводы овощами и фасолью
  • Начинайте не одни, а с друзьями или семьей — так гораздо легче и интереснее!

На данный момент прошло 2 месяца, как я придерживаюсь slow-carb диеты, и планирую сделать её своей базовой. Из заметных результатов — у меня действительно снизился уровень жира, есть улучшения в беговых тренировках, наладился сон, и, в целом, повысилось самочувствие без употребления лишних сахаров.

Желаю всем успехов, а также буду рад вашим дополнениям и историям из собственного опыта! И обязательно подключайте друзей — так веселей 🙂

Источники:

  1. 4-Hour Body — The Slow-Carb Diet // gizmodo.com. 2010
  2. What Kind of Beans Should I Eat? The Great Slow Carb Bean Index // slowcarbfoodie.com 2011
  3. Do Cheat Days Work? The Cheat Day Cheat Sheet  // romanfitnesssystems.com 2011
  4. How to Lose 100 Pounds on The Slow-Carb Diet – Real Pics and Stories // tim.blog 2012
  5. Going from Obese to Bikini Body — Briana Case Study (Plus: New Tools, 4-Hour Body Group) // tim.blog 2013
  6. Everything You Need to Know About the Slow-Carb Diet™ // medium.com 2013
  7. The Ultimate Quickstart Guide For The Slow-Carb Diet // findingmyfitness.com 2014

Книги! Новый раздел с моей подборкой!

Ура! Наконец-то я собрал все книги в одном месте и посмотреть их можно ТУТ!

Книги

Вышло больше 20 книг от разных авторов, пока не знаю, насколько удалось удобно сделать этот мини «каталог», но в будущем буду обязательно развивать эту тему и как-то упорядочивать для более удобного использования 🙂

Пишите пожелания или комментарии на тему книг! Буду рад 🙂